Тренировка ног
Наглядно показываем, как растягиваются ваши мышцыПри выполнении самых популярных упражнений на растяжку ног.
Мы уже не раз говорили о пользе и необходимости растяжки после тренировок.
Показывали упражнения, которые освободят мышцы от нагрузки и расслабят тело.
Как правильно растянуть мышцы
Теперь же мы хотим рассказать, а главное — показать, какие именно мышцы растягиваются во время растяжки.
Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.
Наклон в сторону
Что растягивает: приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
В исходном положении колени согнуты, спина прямая. Медленно выпрямите ноги в стороны. А также наклоните спину в сторону,
чтобы коснуться ноги. Как только вы коснётесь ноги, попробуйте ухватиться за верхнюю часть стопы и слегка потянуть её на себя,
чтобы расслабить икроножные мышцы.
Если вы пока не можете дотянуться до ноги, воспользуйтесь ремнём.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
Боковой выпад
растягивает приводящие мышцы
Расставьте широко ноги, не сгибайте их. Теперь медленно опускайтесь: уводите корпус вправо, сгибая правое колено.
В то же время пальцы левой ноги «смотрят» вверх. Правая стопа плотно прижата к полу.
Тянитесь вправо, растягивая мышцы. Смените ногу.
Поза бабочки
Растягивает приводящие мышцы
Садитесь на пол. Разведите колени в стороны, соединив стопы, почувствуйте что мышцы растянулись. Положите руки на колени, тем самым осуществляя давление на них.
Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области.
После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.
Упражнения стоя на одном калене
Растягивает поясничные мышцы квадрицепс
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз.
После того как найдёте баланс, возьмитесь рукой за правую ногу.
Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение.
Потянитесь и смените ногу.
Наклон вперед
 |
Растягивает подколенные сухожилия
Садитесь на пол, выпрямите ноги перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы.
Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся.
Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.
Есть и другой вариант этой растяжки: ложитесь на спину на пол, ноги поднимите вверх, «положите» их на стену и выполните те же движения.
